Sport und Training in der Schwangerschaft

Meine Empfehlungen 

 

Warum ist Bewegung und Sport essentiell in der Schwangerschaft?

• Gesundheit und Fitness erhalten
• Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, etc. vorbeugen
• oft leichtere Geburt (da mit Marathon vergleichbar) & bessere Erholung nach Geburt
• Kind trainiert im Mutterleib mit, hat mehr Muskulatur und ist fitter

 

Höre auf deinen Körper – er sagt dir was dir gut tut!

Akzeptiere dass sich dein Körper verändert und du deine Bewegungen anpassen musst!

Aber: Beweg dich – egal wie!

 

Rahmen: was man gewohnt ist soll man weiter machen, aber Intensität anpassen; mit Frauenarzt besprechen!

 

Ausdauer-/Cardiotraining:

• Mittlerer Bereich der Herzfrequenz = 60-80% der max. Trainingsherzfrequenz (Faustregel: 220 – Lebensalter = 100% HF +/- 15 Schläge) – tendenziell nicht viel höher als 140/145 Schläge pro Minute, da das Baby auch den Herzschlag stark erhöht. Achtung nicht mehr als 90% der max. HF (gefährlich für das Baby)!
• Empfohlen: joggen (nicht außer Atem kommen, „sich noch unterhalten können“), walken, gehen, schwimmen, wandern, Radfahren, etc.

Krafttraining:

• mehr als leichte Gymnastik um Muskulatur und Leistungsfähigkeit zu erhalten/verbessern
• intensivere sportliche Belastung (z.B. Intervalltraining) damit Stoffwechsellage nicht gestört wird (Gewichtszunahme bleibt im guten Rahmen)
• Gewicht/Hanteln anpassen, jedoch gängig empfohlene 5-10 kg heben/tragen nicht mehr korrekt, sondern abhängig davon was man zuvor gewohnt war und wie die Schwangerschaft verläuft (ca. 60% der Maximalwerte vor der SS)
• keine geraden Bauchmuskeln trainieren (Crunshes, Sit Up´s) wegen Rektusdiastase (Spalt zwischen Bauchmuskeln) – seitliche BM WICHTIG! z.B. Planks (mit wachsendem Bauch auf erhöhter Fläche) sowie unbedingt Beckenbodentraining
• Tip: Kurzworkouts (ca. 30 Minuten)

 

Beweglichkeitstraining:

• unbedingt dehnen/mobilisieren um beweglich zu bleiben!
• z.B. Yoga

Besser kein Risikosport: Fallschirmspringen, Mountainbiken, reiten, Skifahren (Verletzungsgefahr), Sprünge (Belastung auf Beckenboden), High Intensity Training

 

Für Leistungssportler: Faustregel = ca. die Hälfte an Trainingsumfang laut Sportärztin Dr. Sibylle Matter Brügger; Bsp. Nikola Spirig (Olypiasiegerin Triathlon) – Umfang: statt 25 Stunden pro Woche ca. 12

Ziel: Gesundheit und Fitness erhalten

 

Meine Erfahrungen in der ersten Schwangerschaftshälfte

1-3. Monat:

Ich habe Anfang der 5. SSW einen positiven Test gehabt. Zwei Wochen später, in Abklärung mit meiner Frauenärztin, haben wir besprochen, was für mich passend ist. Sie hat mir vom Laufen eher abgeraten, aufgrund der Erschütterungen und erhöhten Belastung auf den Beckenboden. Vor der SS hätte ich das nie akzeptiert, da ich regelmäßig seit etwa 10 Jahren laufe, zudem Sprint-Triathlon gemacht habe und im September noch ein Halbmarathon gelaufen bin. Dennoch hatte ich einfach kein gutes Gefühl im ersten Trimester zu joggen. Zum einen, weil mein Puls schlagartig über 80% angestiegen ist und weil ich unnötige Erschütterungen vermeiden wollte für den Beckenboden und um Abgänge zu vermeiden. Habe mir Nordic Walking Stöcke geholt und bin los. Anfangs sehr ungewohnt, hab ich mich daran gewöhnt und gehe auch mit Freundinnen oder im Gelände. Nach 12 Wochen habe ich dann mal Intervalle versucht mit abwechselnd laufen und gehen. Hier ging aber der Puls auch zu stark rauf, dass es bei einem mal blieb. Alternativ habe ich auch den Fahrradergometer genutzt mit Grundlagen- und Intervalltraining.

In dieser Zeit habe ich auch noch 7 Sportkurse in der Woche gegeben, u.A. Functional Training, Pilates, Rückenfit, und Training mit Schwangeren und nach der Geburt. Da ging alles noch sehr gut, außer dass ich viel schneller außer Atem war und auch beim Stiegen steigen geschnauft habe. Ich war einerseits oft müde und bin gegen 20 Uhr eingeschlafen, hatte jedoch auch viel Energie für Kraftausdauer Workouts zu Hause und Yoga einmal wöchentlich.

 

4. Monat:

Da die Entzündungswerte meiner Auto-Immun-Erkrankung stark erhöht waren, ging es mit meinem Energielevel und Trainingspensum bergab.

 

5. Monat

Verbesserung der Werte und somit auch wieder mehr Energie und Motivation. In meinen 5 Kursen konnte ich dann nicht mehr gut am Bauch liegen und spürte bei manchen Bewegungen ein Ziehen im Unterleib. Habe einfach mehr Pausen gemacht und auch das Training zu Hause angepasst.

In der 21. SSW war ich noch Skifahren, da ich 32 Jahre Erfahrung habe, und mich noch nie verletzt hatte. Leider habe ich mir dabei das Kreuzband gerissen und bin nun gezwungen leiser zu treten. Neben Physiotherapie trainiere ich zu Hause mit Bändern, Kettlebells, etc. den restlichen Körper um nicht ganz abzubauen.

 

Bleibt gespannt wies weiter geht…

 

Bei Fragen zu Bewegung und Sport in der Schwangerschaft, zu individuellen Pulslevel, oder einem Personal Workout bzw. Trainingsplan kontaktiere mich gern unverbindlich. Die erste Beratung ist kostenlos!

 

Sobald ich wieder mobil bin, möchte ich den Fitnesskurs für Schwangere und nach der Geburt weiterführen!

 

Alles Gute für deine bewegte Schwangerschaft!

Eure Esther